こんにちは！
たけぞうです🔥
今回は
筋トレのセットの組み方
について
お話ししていきます！
「10回3セットばっかり」
「もっと追い込みたい！」
そんな筋勉な
あなたに向けて
筋トレのセットの組み方を
ご説明します！
読めば
あなたの筋トレの効率が
爆上がりしますよ！
逆に
常に10回3セットで
やっていたりすると
筋肉が刺激に慣れて
トレーニングの効果が
激落ちします...
そうならないためにも
今回の記事を読んで
上手に
筋トレしてくださいね！
負荷強度
最初に負荷について
お話ししていきます。
1回ギリギリ扱える
重さのことを1RMと言います。
例えば
60kgの重りを持って
スクワットが
1回ギリギリできるなら
60kgが1RMです。
その設定で
80%1RMと言われたら
60の80%で48kg
という意味になります。
そして
回数のことをRMと言います。
つまり
MAXが60kgの時
75%1RMで10RM
と言われたら
45kgで10回
という意味になります！
それを踏まえて
以下の表を
ご覧ください！
| 負荷強度（〇〇%1RM） | RM（回数） | 主な効果 |
| 100 | 1 | 筋力アップ＆神経系 |
| 95 | 2 | 筋力アップ＆神経系 |
| 93 | 3 | 筋力アップ＆神経系 |
| 90 | 4 | 筋力アップ＆神経系 |
| 87 | 5 | 筋肥大＆筋力アップ |
| 85 | 6 | 筋肥大＆筋力アップ |
| 80 | 8 | 筋肥大＆筋力アップ |
| 77 | 9 | 筋肥大＆筋力アップ |
| 75 | 10-12 | 筋肥大＆筋力アップ |
| 70 | 12-15 | 筋肥大＆筋力アップ |
| 67 | 15-18 | 筋肥大＆筋力アップ |
| 65 | 18-20 | 筋持久力の向上 |
| 60 | 20-25 | 筋持久力の向上 |
| 50 | 30~ | 筋持久力の向上 |
ズラーっと書きました。
表を詳しくみて
いただければいいのですが
まとめると
重い負荷でやると
筋力UPと神経系の
トレーニングに。
普通の負荷でやると
筋肥大と筋力UPの
トレーニングに。
軽い負荷でやると
筋持久力の向上の
トレーニングに。
なるということです！
なので
目的に合わせて
負荷を変える
必要があります！
ただ
自重トレーニングだと
負荷は変えにくいので
そのような場合は
種目を変えます！
1.膝つきプッシュアップ
2.プッシュアップ
3.ディクラインプッシュアップ
4.パイクプッシュアップ
5.逆立ちプッシュアップ
のように
より高い負荷のかけられる
種目を選択することで
より
目的に合わせた
トレーニングができ
素早い筋肥大などが
できるようになるのです！
筋トレボリューム
筋トレボリュームも
大事です。
筋トレのボリュームとは
「挙上重量 × 反復回数」です！
重い重りで
数回あげるより
軽くて重りで
何回も行って
ボリュームが多い方が
筋肥大しやすい
という研究結果が
あります。
セット数とインターバル
例えば
スクワットを
10回連続で行うのを
3回繰り返す時
セット数は3と言います。
そして
そのセットの間の時間
次のセットを始めるまでの
休憩時間
をインターバル
と言います！
そのセットとインターバルも
筋肥大に深く影響があります！
セット数は
最低でも３は行いましょう！
３セット行うと
筋肥大効果が現れてきます。
4~5セットの方が
効果があるのか。
は研究では明らかになって
いないようですが
筋トレボリュームが
少ないのであれば
セット数を増やすのも
アリです！
また、インターバルの時間は
1~2分にしましょう。
3分以上休憩してしまうと
刺激が筋肉から抜けてしまい
せっかくの
筋トレ効果が
低減されていまう。
という研究報告が
あります。
また
短すぎる休憩は
筋力が
回復しないので
1分程度は
取るようにしましょう！
実施頻度
理想的な
実施頻度は
一つの部位につき
中3日で週2が
理想です！
2日連続でやっても
前日の損傷が
回復していないため
筋トレの効率が
著しく落ちます。
また
筋肉が完全に回復するのには
48〜72時間
必要です。
筋肉は休息時に
タンパク質を使って
より大きく回復するので
とにかく
大きくしたいからと
毎日のように
トレーニングを行うのは
絶対にNGです。
通常では回復しきれない損傷や
怪我のリスクが非常に高まります
また
理想の頻度に
無理に合わせず
ガッツリ休むのも
手です。
1週間程度の中断でも
筋肉の衰えには
繋がりません！
身体の調子が
おかしいと感じたら
無理にトレーニングをせず
休むことが
継続のコツです。
無理して怪我して
3ヶ月できなかった
のようなことがあれば
最悪です。
分割法
先ほどの
中3日週2という頻度は
一つの部位に関して
でした。
鍛える部位を
日によって分ければ
毎日筋トレしても
大丈夫です！
そのような方法を
分割法
といいます。
例えば
月曜日：下半身
火曜日：上半身
水曜日：腹筋
木曜日：下半身
金曜日：上半身
土曜日：腹筋
などです！
ただし
最低でも
週１は全く筋トレをしない日を
作りましょう。
なぜなら
筋トレをする。
という行為自体が
運動神経に負担がかかるので
十分な栄養を
とっていたとしても
パフォーマンスは徐々に
下がっていきます。
実例
最後に
僕がやっている構成を
伝えると
具体例として
わかりやすいかな
と思います！
ある日の
上半身メニューです！
逆立ち腕立て伏せ ：10×3
20kg荷重ディップス ：8×4
ワイドディップス ：10×3
パイクプッシュアップ：10×3
腕立て伏せ ：限界まで×3
のような感じです！
セット間インターバルは2分で
種目間インターバルも2分です！
こんな感じで
できる範囲で
やってみてください！
まとめ
今回は
筋トレのセットの組み方について
お話ししました。
適当にやるのも
やらないより
はるかにいいですが
きちんと計画を立てて
目的を持って
トレーニングをすると
かなり効率的に
筋肉が成長します！
ぜひ参考に
してください！
