こんにちは！
たけぞうです🔥
今回は
筋トレの収縮について
お話ししていきます。
収縮を
理解すると
効率よく筋肥大ができて
理想の身体に近づきます！
逆に筋収縮について
あまり知らないと
非効率なまま
無駄な筋トレで時間と努力を
浪費します。
そんなことに
ならないためにも
この記事を読んで
効率のいい
トレーニングを
していきましょう！
筋肉の動き
そもそもの知識として
筋肉には
伸びる
or
縮む
の2つの動きしか
ありません。
人体には
たくさんの筋肉があり
それぞれに
関節があるので
走る
跳ぶ
投げる
などの
動きができています。
筋トレで
単関節種目と言われる
一つの関節しか
使わない筋トレ
例えば
アームカールは
上腕二頭筋（力こぶ）
を鍛える種目ですが
手にダンベルを持って
肘の位置を固定して
腕を
曲げ伸ばしします。
動作がイメージできたら
上腕二頭筋（力こぶ）
の動きに注目してください！
上腕二頭筋は
ただ縮んで
伸びているだけ
なのがわかると思います。
収縮の種類
筋肉自体は
伸び縮みするしか
ないのですが
その
伸び縮みの中でも
- ものを持ち上げる動き
- 同じ高さで保つ動き
- 下ろす動き
では
それぞれ
伸び縮みの
種類が
異なっているのが
わかると思います。
これらを少し
難しくいうと
- 筋肉が力を出しながら
縮む運動 - 筋肉が同じ長さのまま
力を出し続ける運動 - 筋肉が力を出しながら
伸びる運動
という分けられます。
これらが
お話しする
「筋収縮の種類」です！
これらの違いを
理解することで
より効率のいい
トレーニングができ
筋肉をより早く
より強く成長させる
ことができます！
では詳しく
みていきますね！
コンセントリック収縮
コンセントリック収縮とは
力を出しながら
縮む運動です。
ものを持ち上げる時
のようなイメージです。
別名
短縮性収縮
とも言ったりします。
この収縮の特徴として
負荷の重さを
超える力の発揮が必要なので
多くの数の
筋繊維が使われます。
イメージとしては
数人で重いものを運ぶ時
全員が一気に
力をいれて持ち上げる時
に近いです。
アイメトリック収縮
アイメトリックス収縮とは
筋肉が伸び縮みしないまま
力を出し続ける運動です。
ものを持って運ぶ時
みたいなイメージです。
別名
等尺性収縮
とも言ったりします。
頑張って筋肉を
縮めようとしても
縮まらない時。
その時が
筋肉が最大限
力を発揮している
状態ともいえます。
エキセントリック収縮
エキセントリック収縮とは
力を出しながら
伸びる運動です。
持っていたものを下ろす時
のようなイメージです。
別名
伸張性収縮
とも言ったりします。
この収縮の特徴として
負荷を
徐々に抜いていくので
少ない数の
筋繊維が使われます。
イメージとしては
数人で重いものを下ろす時
数人が少しずつ
手を離していく状況
に近いです。
エキセントリック収縮と筋肥大
エキセントリック収縮。
つまり
ものを下ろすときの
筋肉の動きが
実は筋肥大に
重要なのです。
エキセントリック収縮は
使われる
筋繊維の数が
少ない
とご説明しました。
そして、
基本的に
ものを持ち上げるより
持っていたものを下ろす方が
重い重量を
扱えると思います。
重たいものを
持てなくても
ゆっくり下ろすことは
できますよね？
つまり整理すると
ものを持ち上げる時は
多くの筋繊維で
20kg持てるとすると
ものをゆっくり
下ろすときは
少ない筋繊維で
30kgぐらい扱える。
ということになります。
もっと言い換えると
ものを下ろす方が
筋繊維1本1本の
負荷は大きいのです！
結論を言うと
エキセントリック収縮は
（ものを下ろす時の動き）
より筋繊維に
負荷がかかるのです！
つまり
エキセントリック収縮が
筋肥大に最も効果的なのです！
複数人で
重たいものを
持ち上げたり
下ろしたりするときを
想像してもらえると
わかりやすいかと思います。
エキセントリック収縮の特徴
エキセントリック収縮が
筋肥大に有効だと
説明しました。
改めて
エキセントリック収縮について
特徴をまとめます。
メリット
- 持ち上げる動きの2倍近い力を
筋繊維に発揮させて鍛えられる - 筋肥大を促進する因子の
筋繊維の損傷が起こりやすい - 筋肥大しやすい性質の
速筋繊維が動員される
などです！
簡単にまとめると
重いもの扱えるし
筋肥大しやすい。
ということです！
なので
エキセントリック収縮は
多くのトレーニーが
「ネガティブ動作」として
ゆっくり降ろす時を
意識して
トレーニングしています。
デメリット
デメリットもあります。
- 使われる筋繊維の数が減る
- 筋肉痛が起こりやすい
- 運動後の筋力低下が大きい
などです！
簡単にまとめると
筋繊維が損傷しやすいから
筋肉痛が起きやすくて
筋力も一時的に落ちる
ということです！
筋肥大に効果的なゆえに
疲れやすい運動
という認識で
OKです。
逆に筋肥大したくない！
筋肥大しやすい方法が
わかると、逆に
筋肥大しにくい
運動がわかると思います。
それは
コンセントリック収縮
ですね。
コンセントリック収縮とは
ものを持ち上げる動きでした。
「ポジティブ動作」と
トレーニー界隈では
言います。
言い換えると
上げるだけあげて
降ろす時は
力を入れずに
落とすのです。
そうすると
筋肥大しにくい
トレーニングになります！
ただ、本当に
筋肥大したくないのであれば
筋トレのセットの
組み方の方が
重要です！
それは別記事で
解説します！
まとめ
今回は
筋収縮について
お話ししました。
ただの曲げ伸ばしのはずなのに
かなり
奥が深いと思います。
特に
エキセントリック収縮は
筋肥大と
密着な関係があるので
ぜひ
エキセントリック収縮、
つまり
ゆっくり下ろす
動作を
意識してみてくださいね！
