こんにちは！
たけぞうです🔥
今回は
筋肥大をするための
筋トレの方法について
お話ししていきます。
「筋トレしてるのに筋肉が
ついている気がしない...」
「この筋トレでいいのか疑問...」
そんなお悩みを
解決します！
筋トレはただやればいい
と言うものでは
ありません。
理論に基づいて
効率的にしないと
逆に筋肉がつかなかったり
全く成長しません！
そうならないためにも
今回の記事を読んで
筋肥大するためには
何をすればいいのか。
を学び取って
くださいね！
筋肥大する仕組み
筋肉が筋肥大するとき
2つの仕組みがあります。
それが
- タンパク質代謝系
- 筋繊維再生系
の2つです！
説明していきます！
タンパク質代謝系の筋肥大
筋肉は何もせずとも
日々分解と合成を
繰り返しています。
およそ
1日に1~2%の筋肉が
分解されている
ことになり
計算上は
数ヶ月で
全ての筋肉が
入れ替わることになります。
毎日少しずつ
筋肉が分解されること
に対して
分解された分、
合成も行われています。
その時の
合成の反応が
タンパク質代謝系の
筋肥大なのです！
ただ、注意しておかないと
筋肉が合成されない
ポイントがあります。
それは
体内のタンパク質が
足りていないと
合成できない！
という点です。
わかりやすく
まとめると
分解されるタンパク質より
合成されるタンパク質の方が
多い必要があります！
いくら
合成されるとはいえ
筋肉の材料がなければ
筋肉は増えません。
なので
タンパク質の摂取量は
筋肥大に
大きく関わってきます！
筋繊維再生系の筋肥大
筋トレは
筋肉を損傷させる
動作です。
筋肉も
細胞でできているので
筋肉を損傷させる
ということは
細胞を損傷させている
ことと同じです。
細胞を損傷すると
基本的には
修復はしないのですが
筋細胞だけは
違います。
筋細胞は
損傷しても回復するのです！
そして
回復する際
前回より
強く、太く再生します。
これが
筋繊維再生系の
筋肥大の仕組みです。
ですが
一つの細胞が
大きくなれる限界は
ありますよね
そうでなければ
無限の大きさの
筋細胞が出来上がって
しまいます。
限界近くまで
大きく
成長した
筋細胞は
細胞核が増えます。
つまり、
筋細胞自体が増えて
筋肉が大きく太く
成長するのです！
これが
筋トレで筋肉を
損傷させれば
損傷させるほど
筋肥大する仕組み
なのです💪
筋肥大する刺激
筋肥大する仕組みが
わかったところで
実際に
どのような刺激が
筋肥大をさせるのかを
お話ししたい
と思います！
筋肥大させる刺激は
全部で5つあります！
- 力学的刺激
- 筋繊維の微細な損傷
- 代謝環境
- 酸素環境
- ホルモン・成長因子
一つずつ
説明していきます！
力学的刺激
ハードな運動や
トレーニングによって
強い筋力を
発揮することで
得られる
刺激です！
「トレーニングすること」
自体が
筋肥大を促進します！
筋繊維の微細な損傷
負荷がかかった
筋繊維に
微細な
損傷が発生した時の
刺激です。
トレーニングで
筋肉が損傷した際に
起こります！
これも後述します！
代謝環境
筋繊維がエネルギーを
消費することで起こる
筋繊維内部の
代謝物の
濃度の変化です！
簡単に言うと
体温などの
基本的な生活で
勝手に与えられる
刺激です！
酸素環境
筋繊維が
収縮し続けて
酸素が足りなくなった
時に得られる刺激
です！
ホルモン・成長因子
運動などで
筋肥大に関わる
ホルモンの分泌量が
増加し
筋肥大が起こります！
上記5つの刺激は
どれも筋肥大を誘発する
ものですが
特に
トレーニングに
関する
筋繊維の微細な損傷について
深堀りして解説します！
筋トレにおける筋肥大の刺激
微細な損傷
筋トレによって
筋繊維が損傷します。
損傷された
筋繊維が回復するときに
より太く、より強く
回復します。
これを
一般的には
「超回復」
と言います！
そのため
トレーニング中は
筋繊維を壊した方が
より効率よく
筋肥大ができます！
そして
より筋繊維を
損傷させやすいのが
エキセントリック収縮
（伸張性収縮）です！
エキセントリック収縮
とは
筋肉が力を発揮しながら
伸びる運動のことです。
つまり
ネガティブ動作をすることで
より筋肥大する
ということです！
もっと具体的に
お伝えすると
アームカールの時は
ダンベルを降ろす動き。
スクワットなら
しゃがむ時の動き。
懸垂なら
下げる時の動き。
腕立て伏せなら
下ろす時の動き
です！
力を入れながら
筋肉を伸ばしていく動作が
最も筋肥大するのです！
まとめ
筋肥大の仕組みから
どうトレーニングをすれば
効率よく
筋肥大するのかを
お伝えしました。
せっかく頑張って
筋トレをするので
効率よく
筋肥大させたいですよね！
ぜひこの記事を読み直して
あなたの
筋肥大ライフを
より良いものに
してください🔥
