こんにちは！
たけぞうです🔥
今回は
「食物繊維」について
お話ししていきます！
「筋トレしたらタンパク質でしょ」
「プロテイン飲んでたらいいんでしょ」
そう思っていると
実は
苦労した筋トレが
無駄になるかもしれません。
なぜなら
タンパク質を摂取したと
しても
タンパク質が
うまく吸収できなければ
意味がないからです！
そして
タンパク質の吸収を
するのは
「腸」です！
腸の状態
（以下、腸内環境）
が悪いと
タンパク質が
うまく吸収できず
せっかくの
筋トレの効果が
半減してしまう
かもしれません。
そんな腸内環境を
整えるのに
「食物繊維」が
必要なのです🔥
解説していきます！
食物繊維とは
食物繊維とは
炭水化物の一部です。
炭水化物
= 糖質 + 食物繊維
なのです。
なので
普段食べている
白米などにも
食物繊維は含まれています。
しかし
白米などに
食物繊維は微量しか
入っていません。
なので
意識していないと
すぐ食物繊維不足に
なりがちです。
食物繊維は
炭水化物の一部と言いました。
三大栄養素は
炭水化物・脂質・タンパク質
の3つで
五大栄養素は
三大栄養素に
ビタミンとミネラル
が合わさっています。
ですが
この時の炭水化物は
主に糖質として
扱われているため
食物繊維は
◯大栄養素には
入っていません。
そのため
食物繊維は
「第六の栄養素」
とも呼ばれ
重要な
栄養素として
認識されています。
そんな大事な
食物繊維が
体内で
どのようにはたらいて
足りなくなったら
どんなことが
起こるのか
など
ご説明していきます！
食物繊維のはたらき
食物繊維の中でも
2つに分類されます。
- 水溶性
→水に溶ける - 不溶性
→水に溶けない
そして
食物繊維のはたらきは
主に3つあります！
- 正常な排便を促す
- 血糖値の上昇を緩やかに
- コレステロールの吸収抑制
です！
一つずつ
見ていきます！
正常な排便を促す
不溶性食物繊維をとると
腸が刺激されて
腸が便を出す運動が
促進されます。
それに
食物繊維により
便のかさが増すので
スムーズな排便ができます。
つまり
便秘予防になるのです！
これにより
古い便が
腸内に
残りにくいので
腸の病気の予防にも
なります！
血糖値の上昇を緩やかに
血糖値とは
血液中のブドウ糖の濃度です。
血糖値が高いと
血管や神経が傷つき
糖尿病や動脈硬化を
引き起こします。
そんな血糖値の上昇を
水溶性食物繊維が
防いでくれます！
コレステロールの吸収を抑制
水溶性の食物繊維は
コレステロール
（脂質の一部）
の吸収を抑えて
体外に排泄するはたらきが
あります！
これにより
脂質異常症の
予防や改善ができます！
超簡単にまとめると
食物繊維は腸内環境を
整えてくれる
ということです！
食物繊維が不足すると
食物繊維が
腸内環境を
整えてくれることは
説明しました。
逆に
食物繊維が足りなくて
腸内環境が悪かった場合
どのようなことになるか
説明します！
食物繊維が不足すると
便のかさが増えず
便秘になります。
また、
腸内環境が悪くなるので
腸の病気
心筋梗塞
糖尿病など生活習慣病
になるリスクが高くなります。
タンパク質と腸内環境
ここまで健康的な観点から
食物繊維について
ご説明しました。
ここからは
筋肉などの観点から
お話しします。
まず、大前提として
タンパク質は
腸に悪いです
タンパク質自体の
消化に
カロリーを多く
必要とするほか
動物性のタンパク質は
腸内細菌を増やし
腸内環境を悪化させます。
腸が荒れると
タンパク質の
吸収効率が落ちてしまい
筋肉に摂取した
タンパク質が届きません。
なので
タンパク質だけだと
腸内環境を
悪化させるだけなので
腸内環境を良くする
食物繊維が大事なのです！
食物繊維の効率のいいとり方
食物繊維の大事さが
わかったと思うので
どんな食材に
入っているかと
効率のいい食べ方を
ご紹介します！
食物繊維が多く含まれている食品
一言で言うと
植物性の食品に
豊富に含まれます。
なぜなら
食物繊維とは
植物の細胞壁の
構成成分なのです。
なので
- 藻類（寒天・ひじき等）
- 豆
- 大麦
- ごぼう
- きのこ類
に多く含まれています！
植物性の食品を
多く食べることを
意識してみてください！
効率のいい食べ方
冒頭でお話ししましたが
白米などには
微量しか
食物繊維は
含まれていません。
なので
食物繊維の少ない
白米を
胚芽米や玄米にしたり
パンなら
ライ麦パンに
置き換える
などして
なるべく
精白されていないものに
するのが効率がいいです！
もちろん
きのこ類や
野菜を
積極的に食べるのでも
効率がいいです！
まとめ
今回は
食物繊維について
お話ししました。
食物繊維は
「第六の栄養素」
とも呼ばれ
腸内環境を
つかさどる
大事な栄養素です！
特に
タンパク質は
腸内環境を悪くするので
プロテインや
高タンパクを意識した
食生活をしているなら
なおさら
摂らないといけません。
食物繊維を意識して
より
便秘予防や
筋肉にタンパク質を
届けてください！
