こんにちは！たけぞうです🔥
今回は初心者向けでも
自宅できる
上半身メニューを
10個ご紹介します！
筋トレ歴9年の僕が
初心者のうちに
やってよかったと思う
メニューを厳選したので
この記事を読めば、
筋トレ初心者から脱出して
理想の自分になるための
最初の一歩が踏みだせます！
解説動画もあるので
一緒にやってみるとgoodです！
初心者が意識すべきこと
筋トレでまず初心者が
意識することは
たった1つです。
それは...
とにかくやってみること
です。
よく初心者の方で
持ちがちなマインドとして
完璧主義なところが
あります。
完璧主義だと、
この筋トレは
自分には難しいできないから...
と考えてしまいます。
そのマインドだと
一生、理想の自分には
なれません。
初めから完璧なフォームで
できる人など
この世に存在しません。
特に初心者なら
なおさらです。
なので
まずやってみる
ことを
意識しましょう！
腕立て伏せトレーニング
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは
椅子や台を使って
腕立て伏せをします！
通常の腕立て伏せに
比べて
負荷が比較的
小さいので
初心者の方でも
出来ます！
胸の下部と
上腕三頭筋（腕の外側）
に効きます！
プッシュアップ
上半身の王道種目です！
難しそうな方は
膝つきでやるか
上がらなくても
いいので
ゆっくり耐えながら
下げる動作だけしたり
しましょう💪
ごつい印象を与えて
男らしい印象になれます！
片腕横プッシュアップ
片腕横プッシュアップは
寝転がった状態で
片腕だけで
上体を浮かせます。
片腕のぶん、
少し難易度は
高いですが
その分効きます💪
肩や胸の厚みが出て
第一印象が良くなります！
腕トレーニング
コンセントレイトパームカール
コンセントレイトパームカールは
自分で負荷をかけられる分
調整ができるので
初心者にオススメです！
空気椅子じゃなくとも
椅子に座った状態で
内ももに肘を当てて
手のひらや腕全体で
負荷をかけながら
腕を曲げ伸ばし
してみてください！
男らしい立派な腕が
手に入ります！
アームカール21
具体的な動作の方法は
動画にあります！
小さい負荷でも
十分に効かせられるので
器具がなくても
男らしい腕が手に入ります！
キックバック
上腕三頭筋（腕の外側）
に効きます！
ポイントに注意することで
腕立て伏せより
より効果的に
腕に効かせられます！
たくましい腕が
手に入るトレーニングです！
背中トレーニング
Tレイズ
最も気軽にできる
背中トレーニングです！
うつ伏せになって
両腕をあげてみましょう！
ポイントは
親指を上に向けることです！
背中を鍛えると
一気に頼りがいを
感じさせられますよ！
バックスクウィーズ
こちらも自宅でできる
背中トレーニングです。
ポイントは
一気に身体を引き上げること！
姿勢改善にも
つながり、
健康にもなるし
印象が良くなって
仕事もうまくいきます！
肩トレーニング
サイドレイズ
重りを持って
腕を横にあげます。
少し前屈みになる
「ベント姿勢」を
作った方が
より肩に効きます！
肩が大きくなると
第一印象で男らしさを
滲み出せます！
フロントレイズ
サイドレイズと
似た動きですが
フロントレイズは
腕をまっすぐ
前に上げます
前屈みになることで
肩を動かせる範囲が
広がるので
より効いて
体のゴツさを
アピールできます！
まとめ
今回は
自宅でできる
上半身トレーニングを
動画ありで
ご紹介していきました。
実際に僕が
自宅トレーニングとして
取り入れているもの
ばかりです！
ぜひ真似して
やってみること
を意識して
プッシュアップから
始めてみてください！
