こんにちは！
たけぞうです🔥
今回は
年齢と筋トレの関係について
お話ししていきます。
「歳とってから何か成長を感じなくなった」
「年齢が重なると体が重い」
こう思われている方も
少なくないのでしょうか？
その衰えを感じるのは
気のせいでは
ありません。
ちゃんとした
科学的な背景があるのです。
なので
なぜ、年齢を重ねると
成長しづらくなるのかを
理解することで
あなたの才能のせい
なんかじゃないってことと
何をすれば
より改善できるのか
が理解できるように
なります！
改善方法がわかれば
気持ちも楽になりますし
後の人生も
より軽い身体で過ごす事が
できるかもしれません。
それでは
解説していきます！
年齢で何が衰えるのか
まず年齢が身体に与える
影響をご説明します。
本来はたくさんあるのですが
筋肉や脂肪に関係する
部分を挙げます！
- 筋肉量
- 基礎代謝
- 骨密度
- 筋タンパク質合成の反応速度
などです！
一つずつ見ていきましょう！
筋肉量
基本的に
筋肉量は
年齢とともに減っていきます。
30歳前後から
次第に筋肉量が
減っていくという
研究データがあります。
基礎代謝
基礎代謝は
筋肉量に依存するので
筋肉量が減ると
基礎代謝も減ります。
基礎代謝が減る
ということは
エネルギーを消費しにくく
痩せにくい身体になる。
ということです💦
骨密度
骨の衰えも
注意する必要があります。
骨は20歳前後が
ピークで
40歳付近までは
維持しますが
それ以降は
骨密度が下がっていき
骨折しやすく
関節も痛みやすくなります
怪我をしやすい身体になってしまうのです。
筋タンパク質合成の反応速度
一言で言うと
タンパク質が筋肉へ
変わりにくくなる
ということです！
なので年齢を重ねると
若い時より
疲れやすいというのは
筋肉が回復する速度が
遅くなり、
筋力が自分が思っているより
低い状態のため
疲れやすくなったと
感じるのが原因です。
筋肥大は年齢関係ない
ここまでの話を
聞くと
「歳を取ったら成長しづらい」
「歳とると筋トレしないほうが安全」
と思うかもしれませんが
その考えだと
さらに衰えてしまいます。
なぜなら
あくまで
「成長しにくい」
だけであって
年齢を重ねても
筋肉はちゃんと成長します！
筋繊維の数は
減ってしまうという研究が
ありますが
筋繊維一本一本の
機能は衰えません！
つまり
年齢がいくつになっても
筋トレをすることで
筋肉が成長するのです！
ですが
先ほど説明した通り
骨密度などは
低下しているので
注意が必要です。
具体的な筋肉の減少速度
太ももの筋肉の
大腿四頭筋は
25~30歳をピークに
毎年およそ1%ずつ
筋肉が細くなっていきます。
これを計算すると
30歳から60歳にかけて
およそ
30%もの筋肉が
痩せ細る事になります。
ただし、
それは何もしなかった場合です。
歳をとるにつれて
何もしなかった場合
最悪、寝たきり生活で
余生を過ごす事になります。
筋トレして
筋肉を増やそうとしても
筋トレができる
筋力もなくなってしまうのです。
そうならないためには
最優先として
下半身の筋肉を鍛えることを
つよく
推奨します！
おすすめ下半身トレ
おすすめ下半身トレを
レベル別に5つご紹介します！
ご自身にできることから
始めていきましょう💪
レベル１：大股歩き
大股で歩くだけです。
普段の歩幅より
気持ち大きく一歩出す。
それだけでもいいですし
手すりなどを持っても
構いません。
日常生活の
どこでもできるので
余程足腰が
弱っていなければ
無理なく
できると思います。
ですが
大股歩きが難しいと感じるなら
まずは気持ち
ちょっと大股が
できるように
頑張りましょう！
レベル２：椅子スクワット
続いて椅子スクワットです。
椅子に座った状態から
立ち上がる。
この動作を行います。
これも日常生活の
延長線上なのですが
繰り返すと
非常に太ももの筋肉が
刺激されるので
スクワットで
バランスを崩しやすい方にも
おすすめです。
レベル３：階段昇降
次は階段昇降です。
階段の
上り下りを繰り返します。
片足に重心を置くぶん
スクワットより難しいと
思う方がいるかもしれません。
これも日常生活の範囲なので
手すりを持ちながらでも
脚の力を入れて
頑張っていきましょう💪
レベル４：スクワット
スクワットは
下半身トレの王様です💪
立った状態から
膝が90度近くになるまで
しゃがみます。
慣れてきたら
太ももが
地面と平行になるぐらいまで
下げられると
なお良しです。
正直スクワットができれば
下半身トレは
スクワット一つでも
いいぐらい
万能なトレーニングです！
ぜひ挑戦してみましょう！
レベル５：ランジ
ランジは立った状態から
片足を前に大きく出して
そのまましゃがむ
それを繰り返します。
お尻や片足に
強く負荷がかかるので
かなり負荷はかかりますが
その分
筋肉もつきます！
スクワットだけじゃ
負荷足りない！
って思う方は
ぜひやってみて🔥
まとめ
年齢によって
衰えるものと
衰えないものを
お伝えしました！
結論を言うと
年齢を重ねて
筋肉は成長しにくくなるけれど
筋トレしないと
最悪寝たきり生活になるので
筋トレして
筋肉を増やしていきましょう💪
筋トレは
一番若い今
始めるべきです！
さぁ紹介した
下半身トレから
始めてみましょう💪
