こんにちは！
たけぞうです🔥
今回は
「PFCバランス」
について
お話ししていきます。
栄養バランスが大事って言われるけど
結局バランスって何？
いろんな人の発信を見ると
PFCってあるけど、それ何？
そんなお悩みを
解決します！
はじめに言っておくと
今回の話は超重要です。
なぜなら
PFCバランスを制したものが
身体作りを制するから
です！
逆にPFCバランスを
理解していないまま
ダイエットなどを
しようとしても
リバウンド祭りで
結局挫折します。
それほど
PFCバランスというのは
身体作りにおいて
超大事なものなのです🔥
一つずつ丁寧に
解説していきますね！
PFCとは？
まず、PFCとは
三大栄養素の
英単語の
頭文字を
並べたものです。
P：Protein（タンパク質）
F：Fat（脂質）
C：Carbohydrate（炭水化物）
の3つです。
なので
Pと言われたら
タンパク質。
Fは脂質
Cは炭水化物
をそれぞれ
意味するのだと
覚えておきましょう！
バランスって？
PFCについては
ご説明しました。
続いては
バランスの方です。
PFCバランスの
バランスとは
PとFとCの栄養素の
割合のことを言います。
例えば
Aさんは朝食で
Pを100kcal
Fを100kcal
Cを300kcal
の合計500kcal摂ったとします。
この時のPFCバランスは
P：20%（100/500）
F：20%（100/500）
C：60%（300/500）
です！
カロリーから
それぞれの栄養素が占める
カロリーの割合を求めれば
PFCバランスが出せます。
上の
P：20%（100/500）
F：20%（100/500）
C：60%（300/500）
の場合、
単純に
P：２
F：２
C：６
と言ったりもします。
なぜPFCバランスが大事なのか
PFCバランスについては
理解できたかと思います。
PFCバランスがなぜ
大事なのかというと
ズバリ
身体の構成が丸々
PFCバランスで構成されるから
です。
例えば
Pはタンパク質です。
タンパク質は
主に筋肉の材料や
神経系の正常な働きを
補助するような
役割があります。
もし仮に
P：F：C が
1：3：7
とかだった場合。
明らかにタンパク質が
足りていません。
タンパク質が
足りていないということは
筋肉の材料も
足りないことになり
筋肉が減って
みすぼらしい身体に
なってしまいます。
しかし
これはPFCバランスを
意識していないと
無意識に陥ってしまう
罠でもあります。
なので
自分が
足りていない栄養素があるか
摂りすぎている栄養素があるか
を考えるのに
PFCバランスが必要なのです。
言い換えると
PFCバランスを正しく
意識することができれば
自分の身体に筋肉をつけつつ
脂肪を増やさない
そんなことが
できるようになります！
理想的なPFCバランス
では
一体どのようなPFCバランスであれば
いいのでしょうか？
目安は以下のバランスです！
健康・ダイエット
P：20〜25%、F：20~25%、C：50~60%
増量目的のアスリート
P：20%、F：20%、C：60%
ケトジェニックダイエット
P：30%、F：60%、C：10%
基本的には
炭水化物が多め
脂質とタンパク質は
同じぐらいです。
ただバランスだけでなく
総摂取カロリーも
大事になってくるので
高タンパクな食事をしつつ、
脂質を抑え
炭水化物でカロリーを調整！
という流れで
栄養バランスを
考えると
無理せず
理想の身体になることが
できます！
計算の罠
PFCバランスが大事ですが
あくまで
カロリーで考えなければ
なりません。
なぜなら
炭水化物100g
タンパク質100g
脂質100g
でも、
カロリーは違うからです！
これを知らないと
脂肪がぶくぶく
増えてしまいます！
具体的には
たんぱく質：4kcal/g
脂質：9kcal/g
炭水化物：4kcal/g
となっているので
全て100gの場合
たんぱく質：400kcal
脂質：900kcal
炭水化物：400kcal
となります！
こう見ると
脂質がすごい高カロリーなのが
わかると思います。
成分表示表の
栄養素の量ではなく
カロリーで考えなければ
なりません！
もしPFCバランスが崩れるとどうなるのか
PFCバランスが大事だと
言いましたが
もしバランスが崩れてしまうと
どうなるかをお話しします。
たんぱく質不足
・体力、思考力、免疫力低下
→生活の質の低下
・筋肉の減少
→代謝の減少
たんぱく質過剰
腎障害（腎臓の疾患）
がある方は
腎臓に負担がかかる。
通常の人であれば
一回の吸収量に
上限があるので
健康被害はありません。
脂質不足
・ホルモンの材料が足りない
→筋肉の合成を促進する
成長ホルモンや
テストステロンの低下
・細胞膜の材料不足
→肌荒れや便秘など
脂質過剰
皮下脂肪（ぜい肉）や
内臓脂肪が増える
動脈硬化や
生活習慣病を引き起こす
炭水化物不足
・体内のタンパク質が分解
→鍛えた筋肉が減る
・疲労や脱力感
→生活の質の低下
炭水化物過剰
中性脂肪が増えて
肥満の原因になったり
糖尿病など
生活習慣病になる
栄養バランスが
崩れると
恐ろしい病気に
なることが
わかったと思います！
身体作りのためだけでなく
健康のためにも
PFCバランスは
整えておきましょう💪
PFCバランスを計算するのにどうするか
PFCバランスを計算するのは
手計算でもできますが
スマホアプリだと簡単です！
細かい紹介は
しませんが
「あすけん」
「myFitnespal」
は個人的に使った
ことがあっておすすめです！
使ったことがないよ
って方は
一度入れてみて
昨日の食事を
計算してみるのも
ありです！
まとめ
今回はPFCバランスと
PFCバランスの大切さを
お話ししました。
身体作りには必須の考えでもあり
大きく崩れると
病気のリスクも
あります。
今まで
PFCバランスを
意識して
こなかった人は
必ず今日から
アプリを入れたりして
意識してくださいね！
