こんにちは！
たけぞうです🔥
今回は
「間食」について
お話ししていきます。
「痩せたいのにどうしても食べてしまう」
「食べても体重が増えない...」
そんな
増量と減量
を両方解決
できるのが
「間食」です！
間食を上手に使うことで
増量はお手のもの
であることはもちろん
ダイエットもリバウンドなしで
行うことができます！
「え、ダイエットって食べたら
ダメなんじゃないの？」
そう思っている方は
非常に損をしています！
お菓子などの
間食はもちろん
オーバーカロリーで
体重増加の元凶
ですが
食べれば
消費カロリーも増えて
僕みたいに
半年で-15kgも可能です！
詳しくご説明していきます！
体重操作の大原則
間食について
お話しする前に
まず
どういった条件で
体重が増えるのか。
体重が減るのか。
を説明します！
それは
摂取カロリーと
消費カロリーの関係性です！
摂取カロリーが
消費カロリーを超えれば
体重は増えます
摂取カロリーが
消費カロリーより低ければ
体重は減ります
これだけなのです。
ただし
体内の水分量などで
体重だけを見れば
これに当てはまらない
場合もありますが
筋肉や脂肪は原則として
カロリーの関係性で決まります！
なので
大前提として
摂取カロリーと
消費カロリーの関係性で
体重は変わるのだと
理解しておいてください！
間食と体重の関係
体重の原則は
カロリーだとお話ししました。
なので
間食などの
食事の回数は
体重に直接的な
影響は与えません！
間食 = 太る
というイメージは
単に食べすぎて
摂取カロリーが
大幅にこえたから
です。
なので
とりあえず間食をすれば
体重が増える。
というわけでは
ないことに注意です！
増量と間食
まずは増量側からの
目線として
間食の必要性
について
お話し
していきます。
増量するためには
摂取カロリーが
消費カロリーを超える
必要があります。
なので、
1日の総摂取カロリーを
増やすために
間食をします！
例えば
体重を増やすために
1日に2500kcal
必要だとすると
朝：500kcal
昼：700kcal
夜：1000kcal
だとしても
合計2200kcalです。
これだと
食事量が足りてなく
体重は増えません！
なので
間食で補う必要が
あります。
上記の食生活に
間食で+300kcal
して考えてみましょう！
そうすると
朝：500kcal
昼：700kcal
夜：1000kcal
間：300kcal
これで増量するのに
必要なカロリーが
まかなえました。
増量における
間食は
1日の総摂取カロリーを
増やすために行います！
なので
今の食生活で
体重が増えない...
と悩むなら
間食で
食事の量を増やす
必要があるのです！
増量で間食をする場合、
おすすめは
おにぎりや
プロテインです。
これらを
食事と食事の
合間に隙あれば
食べると
無理なく増量が
できます！
ダイエットと間食
続いて
ダイエット
目線からとして
間食について
お話ししていきます！
原則として
体重が減るのは
摂取カロリーが
消費カロリーを下回った時
です！
なので正直
間食はなくても
いいのですが
どうしても
お腹が空いて
一食でつい
食べすぎてしまう。
そんな方は
間食を活用すべきなのです！
メリット
ダイエットで
間食をするメリットは
2つあります！
1つ目は
「空腹感を抑えられる」
です。
空腹感とは
文字通り
食べない時間が
空いて
何かを食べたくなる
気持ちです。
空腹感を
無理に我慢すると
無理に我慢すると
ストレスで食べ過ぎの元に
なります。
2つ目は
「消費カロリーが増える」
ということです。
実は食べた食材を
消化するのに
代謝の10%を
使用している。
そのような仕組みに
なっています。
消化器官の
胃や腸が動く時も
エネルギーが必要なので
食べるために
カロリーを
消費します。
つまり
食べる回数が
多ければ多いほど
消費カロリーが増えます！
注意点
ですが当然
間食で
食べ過ぎれば
太ります。
なので注意点が
あります！
例えば
1日に1800kcalであれば
健康的に痩せると
しましょう。
朝：400kcal
昼：800kcal
夜：600kcal
であれば
合計1800kcalで
特に問題ないですが
空腹感が強くて
これに間食で
+200kcalしてしまうと
摂取カロリーが多くて
体重が増えてしまいます！
なので
間食をするなら
朝：400kcal
昼：700kcal
夜：500kcal
間：200kcal
のように
1日に摂取するカロリーは
同じになるよう
調整する必要が
あります！
なので
ダイエットで
間食を取り入れる場合、
計画的に
間食をしないと
ぶくぶく太ります！
どんな食材が間食にいいのか
答えから言うと
あなたが普段
不足しがちな
栄養を
多く含む間食が
効率的です！
なぜなら
普段食べている
食材ばかりだと
栄養バランスが
偏るからです。
おすすめを以下に
書いておきます！
- ヨーグルト
- 納豆
- プロテイン
- スルメ
- 小魚
- トマト
などです！
どうしても
間食に合う
食べ物を準備するのが
難しい...
と言う場合は
お昼ご飯の一部を
早く食べる
遅く食べる
などの工夫で
大丈夫です！
まとめ
今回は
間食の使い方について
ご説明しました。
間食は
体重を操作するのに
最適な習慣です！
実際僕も
間食を駆使して
増量も減量もしてきました。
間食 = 悪
と決めつけずに
正しいやり方で
理想の体重に向けて
間食を
活用してくださいね！
