こんにちは！
たけぞうです🔥
今回は
みなさん避けがちな
「脂質」について
お話ししていきます！
「脂質ってとりすぎたら
脂肪になるし、
極力とらない方が
いいんじゃないの？」
「脂質ってバターでもいいの？」
そんなお悩みを
解決させます🔥
はじめに言っておくと
脂質について
知らないのは
かなり危険です。
なぜなら
脂質は筋肉にも
脂肪にも悪影響もいい影響も
与えるからです！
脂質は三大栄養素の
一つにもあるとおり
極めて重要な
栄養素です。
なので逆に
脂質について
理解すると
美味しいものを食べつつ
理想的な身体作りができます！
それでは
解説していきます！
そもそも脂質とは？
先ほど軽く
お伝えしましたが
脂質は
三大栄養素の一つで
極めて重要な
栄養素です。
脂質の役割
- 高効率なエネルギー源
- 細胞膜やホルモンの材料
- 脂溶性ビタミンの吸収サポート
などです。
脂質は1gにつき
9kcalと
かなり高い
エネルギー効率を
誇ります。
さらに脂質は
細胞膜や
ホルモンの材料と
なるので、
肌状態にも
影響します。
ビタミンの
吸収効率にも関わります。
一言でまとめると
脂質は
身体を健康に動かすために
必須の栄養素なのです！
脂質の摂りすぎや
とらなさすぎは
文字通り
不健康になります。
脂質の摂りすぎと不足した場合
脂質は身体に
必要な栄養素で
もし
摂りすぎてしまった場合、
もし
不足してしまった場合
をそれぞれ
ご説明しますね
摂りすぎた場合
脂質を
摂りすぎた場合
余分なエネルギーが
たまることになるので
余分なエネルギーと
して
体脂肪として
身体に蓄積され
贅肉が増えます。
そして
詳しくは後述しますが
動物性の脂質を
摂りすぎた場合
動脈硬化などの
血管疾患、
生活習慣病を
引き起こします。
摂りすぎると
太るだけでなく
健康的な生活を
送ることも
難しいのです。
不足した場合
不足した場合は
エネルギー不足になり
基礎代謝や
身体活動に
影響が出て
やる気の出ない
日々をおくることになります。
また、
脂溶性ビタミンに対する
吸収効率が
悪くなるので
皮膚炎などの肌荒れ
便秘など
を引き起こして
しまいます。
いい脂質と悪い脂質
ここまで
脂質を摂りすぎた場合と
脂質が不足した場合について
お話ししました。
脂質は
適量とればいい。
その認識で
正しいのですが
実は
脂質の中にも
いくつか
種類があります。
それが
飽和脂肪酸と
不飽和脂肪酸です。
それぞれの
化学的な違いについては
一言で言うと
炭素間に二重結合が
あるかないか。
の違いです。
細かい説明は省きます！
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は
肉の脂身に多く
主にエネルギー源に
なります。
肉の赤みや
バター
ココナッツオイル
に多く
含まれています。
特にこの
飽和脂肪酸を
摂りすぎると
中性脂肪が増えやすいので
肥満になります。
肥満を避けたいなら
摂りすぎは
特に注意しなければ
なりません。
不飽和脂肪酸
もう一つが
不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は
色々な効果があり
適切にとれば
健康効果をもたらしてくれます。
不飽和脂肪酸は
以下の種類に分けられます。
- n-3系
- n-6系
- n-9系
それぞれ
ご紹介していきます！
n-3系不飽和脂肪酸
n-3系には
3つの脂質があります。
- α-リノレン酸
- EPA
- DHA
それぞれご説明します！
α-リノレン酸
多く含む食品は
・えごま油
・亜麻仁油
です。
心臓血管系の疾患の
予防や改善効果があります！
一部はEPAやDHAに
変換されます。
EPA
エイコサペンタエン酸
と言います。
青背魚に多く含まれていて
血中の中性脂肪を減らして
動脈硬化などを防ぎます
DHA
ドコサヘキサエン酸
と言います。
これも
青背魚に
多く含まれています。
血管系の病気の予防
脳や神経機能の向上
の効果があります！
n-6系不飽和脂肪酸
n-6系には
2つの脂質があります。
- リノール酸
- アラキドン酸
それぞれご説明します！
リノール酸
リノール酸が多く
含まれている
食品は
- 大豆油
- コーン油
- 錦実油
- ごま油
- ひまわり油
などです。
血中コレステロールを
減少させる働きがあります
ですが
摂りすぎると
善玉コレステロールを
下げる働きがあります
アラキドン酸
アラキドン酸を
多く含む食品は
- レバー
- 卵
- 肝油
などです。
様々なホルモンの
材料になります！
n-9系不飽和脂肪酸
n-9系は1つの脂質です。
- オレイン酸
ご説明します！
オレイン酸
オレイン酸は
- オリーブ油
- 紅花油
に多く
含まれています！
悪玉コレステロールや
血中の中性脂肪の増加を
抑えるはたらき
があります。
必須脂肪酸
不飽和脂肪酸には
体内で作ることができず
食品から
摂取する必要のある
「必須脂肪酸」が
存在します！
それが
- リノール酸
- α-リノレン酸
- アラキドン酸
の3つです！
つまり
- ごま油
- 卵、レバー
- えごま油
などを
とっておく必要が
あります！
トランス脂肪酸
実は
不飽和脂肪酸の一種で
摂るのが控えた方がいい
脂質があります。
それが
トランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は
悪玉コレステロール値を
上昇させて
善玉コレステロール値を
減少させます。
その結果
虚血性心疾患の危険性を
高めます。
その他、
アトピーを誘発したり
する恐れが
あります。
マーガリンや
ショートニング
に含まれているので
これらは極力
摂取を控えましょう！
まとめ
脂質について
色々解説しましたが
まとめると
不飽和脂肪酸などの
必須脂肪酸をとり
健康寿命を伸ばすと
ともに、
摂りすぎや
とらなさ過ぎに
注意しましょう！
改めて
脂質について一言
言っておくと
不飽和脂肪酸で
あっても
とり過ぎれば
体脂肪は増えます
とらなさすぎも
よくないので
要は食事バランスです！
脂質の質も
意識してみてくださいね！
