セットの組み方上級編！〇〇法を使いこなせ！

こんにちは！
たけぞうです🔥

今回は

上級者向けに
筋トレのセットの組み方

について
詳しく解説します！

「もっと効率的に追い込みたい！」
「ガチで最短で成果出したい！」

そんな方に
筋トレのセットの組み方を

さらに
詳しくお話しします！

これらが理解できれば
筋トレの効果は爆増します！

前回の
基本的なセットの組み方は

こちらをみてください！

前提知識編

ここは
具体的なセットの説明に

入る前までに

必要な知識を
解説します！

知るだけでも
筋トレの効果が
爆上がりしますよ🔥

オールアウト

筋トレをしていくうちに
もう限界...

という瞬間が
筋肉に訪れると

思います。

その瞬間を
「オールアウト」と言い

オールアウトこそが
筋肉が最も成長する時です！

ただし
1セットだけだと

一部の筋繊維しか

オールアウト
していないため

最低でも
３セット以上は

トレーニングを

行う必要があります！

ストリクト

ストリクトというのは
直訳すると

「厳密な」という意味で

鍛えたい部位だけに
力をいれる。

そのような
意味です。

同じトレーニングでも
2つの筋肉を使うより

1つの筋肉で
動かした方が

その筋肉に
より負荷がかかるよね。

というイメージです！

筋トレのフォームが大事
と言われるのは

このストリクトが
崩れてしまい

負荷が分散されて
しまうからです！

ストリクトを意識することで
より筋肥大ができます！

チーティング

チーティングを直訳すると

「不正な」という意味です。

ストリクトとの
対義語で

反動など
複数の筋肉を使ってでも
動作を行う

そんな状態です。

フォームが崩れるので

チーティングは
あまり良くないのですが

オールアウトするための
チーティングでより筋肥大します

チーティングの
特徴としては

フォームが崩れること
ですが

オールアウトにより
フォームが維持できない

となったときは
チーティングをして

さらに
追い込むことで

筋トレの効果が
倍増します🔥

フルレンジ

フルレンジとは

「関節可動域全体」
という意味です。

簡単にいうと

動かせる範囲で
大きく動かして

トレーニングしよう。

ということです！

具体的には

スクワットで

太ももが地面と
平行になるまで

下げるスクワットを
「ハーフスクワット」

膝が曲げられる
限界まで

深くしずむズクワットを
「フルスクワット」

と言ったりします。

フルレンジは
かなりきついですが

その分筋トレの
効果を強く受けられます。

筋トレでフォームが大事
と言われる理由の一つが

このフルレンジでも
あります。

浅い動きは
楽なのです。

ただし注意点があります。

可動域を全部使ってしまうと
筋トレの効率が落ちます。

筋トレで鍛えたいのは
筋肉なので

筋肉への負荷が
抜けてしまうぐらいに

動かしてしまうと
筋トレ効果が激減します。

筋肉の負荷が残っている上で
大きい可動域で

動作をする必要があるのです！

これで基礎用語解説は
終わりです！

ここからは
高度な筋トレセットについて

説明していきます！

ディセンディング法

ディセンディング法とは

セット間インターバルを
短くする代わりに

負荷を少なくしていき
オールアウト

する方法です。

別名
「ドロップセット」
とも言います。

最も効率的に
オールアウトができて
筋肥大に効果的です！

ホリスティック法

ホリスティック法は

通常のトレーニングの
最終セットの後に

30~1分のインターバルを
挟んで

負荷を半分程度にして
もう1セット行って

オールアウトする
方法です。

ディセンディング法に次いで
筋肥大効果があります！

精神的に
一番苦しい最終セットを

低負荷で行えるので

精神的に楽な
セットの組み方でもあります。

僕もプライベートでは
このホリスティック法を

使っています！

ワン&ハーフ・メソッド

ワン&ハーフ・メソッドは

オールアウトしたい時に

可動域をあえて
1/4〜1/2程度にして

負荷を減らしつつ
オールアウトする方法です。

重りの付け替えに
手間がかかる場合だったり

負荷の変更が
できない場合に有効です！

なので

自重トレーニングでも
オールアウトできる方法です！

ただし
筋力が低下している分

気を抜くと
怪我につながります。

注意です！

複合ピラミッド法

複合ピラミッド法は

セットを重ねるごとに
徐々に負荷を増やしていき

4,5セット目で
一番重い負荷にした上で

6,7セット目で
負荷を下げて
オールアウトします。

筋トレには

筋力向上や筋肥大、
筋持久力など

鍛えたい効果が
あります。

その効果は

1セット内での
反復回数によって

決まるので

反復回数を
柔軟に変えたい方には

おすすめの方法です！

フラッシングセット法

フラッシングセット法は

同じ系統の種目
（スクワットとレッグプレスなど）

主に鍛えたい筋肉が
同じ種目を

ペアにして
2つの種目を

同時に進めていく
方法です。

同じ筋肉を
別の種目で刺激するので

確実にオールアウトできて
筋トレ効果が高くなります！

基本的には
ダンベル種目とマシン種目

の組み合わせなので
自重トレーニングには

不向きです。
（フォームが崩れやすい）

スーパーセット法

スーパーセット法とは

動きが反対の筋肉
（拮抗筋）

例えば
腕を曲げる上腕二頭筋と
腕を伸ばす上腕三頭筋

それぞれを
鍛える種目を

交互に行ってく
方法です。

片方の種目で
鍛えていたとしても

次に行う別の種目では
全く正反対の動きなので

先ほど使った筋肉は
使われずに

休ませることができる。

そんな理論です！

複数の筋肉をバランスよく
鍛えたい時に向いています！

具体的には

上腕二頭筋を鍛える
アームカールと

上腕三頭筋を鍛える
キックバックで

説明すると

1種目目：アームカール
2種目目：キックバック
3種目目：アームカール
4種目目：キックバック
...

のように交互に
行います。

実質休憩時間は0
のようにできるので

忙しくて時間がなくても
やりやすいです！

なお、
拮抗筋の説明は
以下の記事をご覧ください！

まとめ

ここまで色々な
筋トレのセットの

組み方をご説明しました。

いろんな方法が
ありますが

結局は

自分が無理なくできる方法が
一番成長できます！

なので、
まずは自分に合う方法を

試してみようかな

という気持ちで
ぜひ挑戦してみてください！