こんにちは！たけぞうです🔥
今回は初心者向けでも
自宅できる
下半身メニューを
10個ご紹介します！
筋トレ歴9年の僕が
初心者のうちに
やってよかったと思う
メニューを厳選したので
この記事を読めば、
筋トレ初心者から脱出して
理想の自分になるための
最初の一歩が踏みだせます！
解説動画もあるので
一緒にやってみるとgoodです！
初心者が意識すべきこと
筋トレでまず初心者が
意識することは
たった1つです。
それは...
とにかくやってみること
です。
よく初心者の方で
持ちがちなマインドとして
完璧主義なところが
あります。
完璧主義だと、
この筋トレは
自分には難しいできないから...
と考えてしまいます。
そのマインドだと
一生、理想の自分には
なれません。
初めから完璧なフォームで
できる人など
この世に存在しません。
特に初心者なら
なおさらです。
なので
まずやってみる
ことを
意識しましょう！
スクワットトレーニング
スクワット
下半身トレーニングの
王道種目です！
腹筋、お尻、脚
といった
ほとんどの筋肉を
使う他に
消費カロリーも多いので
ダイエットにも
ぴったりです。
迷ったら
スクワットをやっていれば
脂肪燃焼します！
スクワットが難しい方は
椅子に座った状態から
立ち上がる、
椅子スクワットから
始めてみてください！
ワイドスクワット
足幅を少し広げた
スクワットです！
足幅を広げた分
内ももにも
負荷がくるので
脚やせ効果も
あります。
股関節のストレッチにもなり
運動能力も向上します！
サイドスクワット
サイドスクワットは
片足に負荷が乗る分
通常のスクワットより
負荷が高いです。
さらに
お尻にも効くので
より下半身を
効率的に鍛えられます！
より脂肪燃焼や
下半身のシェイプアップができます！
お尻トレーニング
グルートブリッジ
グルートブリッジは
特にお尻に効きます。
寝ながらでも
できるので
気軽にできて
初心者におすすめです！
ポイントとして
かかとを浮かして
やることで
よりお尻に負荷を
かけることができます！
お尻のシェイプアップができて
若々しい印象が手に入ります！
サイドライイングヒップアダプション
サイドライイングヒップ
アダプションも
寝ながらできるので
初心者の方におすすめです！
ポイントは
脚の付け根から
動かすイメージで
お尻の筋肉を
使うことです！
運動能力の向上や
お尻のシェイプアップが
できます！
ドンキーキック
ドンキーキックも
お尻に効きます！
四つん這いで
行うので
体幹なども
鍛えられます💪
お尻のシェイプアップや
姿勢改善につながります！
もも裏トレーニング
グルートブリッジ（浅め）
浅めのグルートブリッジです！
膝をほんのちょっとだけ
曲げて
もも裏の筋肉で
身体を浮かします。
かなりキツイです。。
毎日の通勤やランニングで
身体が軽くなります！
グッドモーニング
グッドモーニングは
もも裏やお尻に加え
上半身の腰回りの
脊柱起立筋
も鍛えられて
姿勢改善に直接
つながる
トレーニングです！
もも裏のストレッチ効果も
あるので
身体も軽くなるし
怪我予防にもつながります！
ふくらはぎトレーニング
カーフレイズ
ふくらはぎは
「第二の心臓」
とも呼ばれており
下半身の血流を
つかさどっています。
トレーニングも
かかとを上げるだけ
なので
お手軽な割に
健康維持にも
運動能力向上にも
つながります！
脚全体トレーニング
フロントランジ
フロントランジは
立った状態から
足を一歩前に出して
身体全体を
沈み込ませます。
片足に強い負荷が
かかる分、
脚全体の筋肉が
総動員されます！
脂肪燃焼効果や
身体全体が軽く感じる
そんな効果が
あります！
まとめ
今回は
自宅でできる
下半身トレーニングを
動画ありで
ご紹介していきました。
実際に僕が
自宅トレーニングとして
取り入れているもの
ばかりです！
ぜひ真似して
やってみること
を意識して
スクワットから
始めてみてください！
