こんにちは！たけぞうです🔥
今回は初心者向けでも
自宅できる
腹筋メニューを
10個ご紹介します！
筋トレ歴9年の僕が
初心者のうちに
やってよかったと思う
メニューを厳選したので
この記事を読めば、
筋トレ初心者から脱出して
理想の自分になるための
最初の一歩が踏みだせます！
解説動画もあるので
一緒にやってみるとgoodです！
初心者が意識すべきこと
筋トレでまず初心者が
意識することは
たった1つです。
それは...
とにかくやってみること
です。
よく初心者の方で
持ちがちなマインドとして
完璧主義なところが
あります。
完璧主義だと、
この筋トレは
自分には難しいできないから...
と考えてしまいます。
そのマインドだと
一生、理想の自分には
なれません。
初めから完璧なフォームで
できる人など
この世に存在しません。
特に初心者なら
なおさらです。
なので
まずやってみる
ことを
意識しましょう！
腹筋全体トレーニング
ニートゥチェスト
腹筋トレーニング
の王道種目です！
脚を前後に動かすときに
腹筋の下部。
上体を支えるのに
腹筋の上部
がそれぞれ鍛えられます！
両腕で
支えるので
初心者でも
しやすいです！
体幹も鍛えられて
生活も安定します！
腹筋に
力を入れておかないと
腰を痛めやすいので
注意です！
ジャックナイフ
正直
かなりきつい
種目です！
ですがその分
腹筋を激しく
動かすので
より腹筋が
刺激されます！
腹筋に効かせたい！
ならこれ一択です！
下ろす時に
ゆっくりやると
さらに効果があります💪
ホローロック
ホローロックは
ちゃんと効かせるには
コツが要りますが
効かせられると
キツイです！
ポイントは
腹筋に一番負荷がくる
状態を維持
することです！
僕の場合だったら
動画の角度が一番
効くポジションでした🔥
腹筋の体幹が
鍛えられるので
綺麗な
６パックが作れます！
ヒールタッチクランチ
ヒールタッチクランチは
腹斜筋（横腹）も含めた
腹筋全体に
効かせることが
できます！
意外と回数ができる
種目ではあるので
セットの最後としての
追い込み種目や
足をもう少し
前に出す
などして
工夫次第で
さらに効かせられます！
脇腹のモテ筋など
を作ることができます！
腹筋上部
クランチ
クランチは
簡単に見えて
一番腹筋上部に
効かせられる
種目です！
基本の動作は
動画の通りですが
息を吐きながら
することを
意識することで
より効かせられます！
肘が膝につくまで
曲げることで
バッチバチに効きます！
ニータッチ
ニータッチも
かなり腹筋上部に
効きます！
目線はへそに
保つことで
より腹筋上部に
刺激がきます！
腹筋上部を
鍛えると
目立つかっこいい
6パックが手に入ります！
腹筋下部トレーニング
レッグレイズ
レッグレイズは
腹筋下部を鍛える
王道種目です！
基本的な動作は
動画の通りですが
一つ注意点が
あります。
特に
反り腰の方が
背中にスペースが
空けた状態でやると
腰を痛めます...
なので背中の空気を抜く
イメージで
腹筋の反対側が
ベッタリ地面につけてから
レッグレイズを
行いましょう！
リバースクランチ
リバースクランチは
高負荷のトレーニングで
かなり効きます！
腹筋下部がメインですが
腹筋上部にも
刺激がくるので
姿形が綺麗なバキバキの
腹筋が手に入ります！
腹斜筋トレーニング
サイドクランチ
身体の側面の
腹筋である
腹斜筋を
重点的に鍛えられます！
地味に見えますが
使う腹筋が少ないので
かなり
腹斜筋を鍛えられます💪
腹斜筋を鍛えると
見た目の良い
引き締まった腹筋になれます！
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは
腹斜筋はもちろん
腹筋全体が鍛えられます！
特に
捻る動き
なので
体幹まわりも鍛えられ
身体全体の
安定性や
内臓すら
動かして健康になれる
そんな効果も
あります！
ポイントは
捻った身体を
反対側に
切り返す瞬間に
一番負荷が
かかるので
できる限り
身体を捻ると
より効かせられます！
まとめ
今回は
自宅でできる
腹筋トレーニングを
動画ありで
ご紹介していきました。
腹筋トレーニング
自体に
脂肪燃焼効果は
あまりありませんが
綺麗な腹筋を
作るためには
腹筋トレーニングが
必須です🔥
ぜひ真似して
やってみること
を意識して
クランチなどから
始めてみてください！
