こんにちは！
たけぞうです🔥
今回は
プロテインについて解説していきます！
「筋肉を大きくするには
プロテインって印象あるけど...」
「プロテインっていろいろ
種類があってわからん...」
そんなお悩みは
この記事を読むだけで解決します！
最初に言っておくと
プロテインをマスターすると
筋肉が増えます！
なぜなら
プロテインとは
筋肉の材料そのものだからです💪
逆に何も考えず、
プロテインを飲んでいると
カロリーオーバーで
むしろ太って
腹筋が割れるどころか
ぽっこりお腹の出来上がりです
プロテインは決して安くないです。
お金を払ってまで
ぽっこりお腹は作りたくないですよね💦
そうならないためにも
今回の記事をしっかり読んで
あなたの筋肉を
効率よく増やしてください💪
そもそもプロテインとは？
そもそも
プロテインとは
タンパク質のただの粉です。
タンパク質については
ここでは詳しい言及はしませんが
筋肉の材料だと
思っていただければ大丈夫です！
え？筋肉の材料なら
摂れば摂るほどいいんじゃないの？
そう思ってしまうと
一生ぶくぶく太ってしまいます。
なぜなら
プロテインにも
通常の食事と同じように
カロリーが存在するからです。
カロリーに関しては
ここでは詳しく説明はしませんが
カロリーの摂りすぎは
体重の増加を招きます。
タンパク質は
太りにくいとはいえ
摂取カロリーが増えると
体重が増えるのには変わりません。
よく
プロテインを飲んだら痩せる！
のようなデタラメを
鵜呑みにしてしまう方がいますが
それは
プロテインを飲む
→筋肉がつく
→代謝が上がって痩せやすくなる
のような仕組みです。
なので
そもそもとして
筋トレをせずに
ただただプロテインを飲んでも
摂取カロリーが増えるので
普通に太ります。
プロテイン一杯は100kcal程度なので
プロテインを追加で飲んだ上で、
体重を減らしたいなら
1日に100kcal程度は
減らさないといけません！
プロテインは
タンパク質の粉！
飲めば痩せるような
魔法の粉ではない！
これを前提知識として
意識しておいて下さいね！
プロテインの種類
プロテインには
主に3つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- がゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテインと
がゼインプロテインは
牛乳から
タンパク質を抽出しています。
そして特にホエイは
製法によって
WPIとWPCなどに
分かれています。
ソイプロテインは
名前の通り
ソイ（大豆）から
タンパク質を抽出しています。
色々なプロテインがあるので
あなたの目的に合った
プロテインを選んでいく必要があります！
詳しく説明していきますね！
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは
牛乳に含まれる
ホエイタンパク（乳清タンパク）
を抽出したものです。
もっとも一般的で
商品の種類が多いです。
ホエイプロテインの中でも
4つの種類があります。
WPI（分離乳清タンパク質）
WPI（ホエイ プロテイン アイソレート)
タンパク質以外の成分が
ほぼ除かれた、
高濃度のホエイプロテイン。
糖質や脂質が少なく
価格はやや高め。
タンパク質含有率は
約80~90%
吸収速度は
1時間前後
WPC（濃縮乳清タンパク質）
WPC (ホエイ プロテイン コンセントレート)
乳糖と呼ばれる糖類を残している
ホエイプロテイン
牛乳が苦手な人は
下痢などの症状を
引き起こす可能性があります。
タンパク質含有率は
約70〜80％
吸収速度は
1時間前後
CFM
CFM製法のプロテイン
(クロスフローマイクロフィルトレーション)
有効成分を残しつつ
乳糖や脂質だけを除去。
WPCやWPIより
BCAA（必須アミノ酸)の
含有率が高い商品が多い。
やや価格は高め。
タンパク質含有率
80~90%
消化吸収速度
1時間前後
WPH
WPH（ホエイプロテインハイドレート）
製造段階で
ペプチド（アミノ酸の小さな集合体)
になるので吸収消化が早い。
BCAA含有率も高く、
価格も高い。
カゼインプロテイン
牛乳のカゼインタンパク質を抽出。
胃酸で固まりやすいので
消化吸収が遅い。
カゼインはチーズの主成分で
牛乳のタンパク質の約80%を占める
タンパク質含有率
70~80%
消化吸収速度
6~8時間程度
ソイプロテイン
植物性の大豆タンパク質を
抽出したプロテイン。
消化吸収は遅めで
牛乳が苦手な人は飲みやすい。
イソフラボンや
レシチンが摂れるので
美容によく
女性にも最適。
タンパク質含有率
70~80%
消化吸収速度
5~7時間
プロテインの選び方
ここまで様々な
プロテインの種類を
お伝えしましたが
かなり多く、結局どれがいいのか
わからなくなったと思います。
なので
目的によって
どのようなプロテインがいいのかを
お伝えしますね！
減量目的
減量目的の方は
筋肉を増やすことよりも
腹持ちがいいことが優先です。
なので
消化吸収が
遅いもののほうが
空腹時間が短く
食欲が抑えやすいです
消化吸収が遅いものは
カゼインとソイでした。
さらに
カゼインはより緩やかに
吸収されるので
筋肉の分解を防ぎやすいです。
ソイプロテインは
ビタミンなども豊富で
健康・美容効果が高いです。
ソイプロテインは
ホエイプロテインより
吸収効率は落ちますが
カゼインより
吸収効率はいいです。
筋肥大目的
筋肥大目的なら
トレーニング前後に
飲んで筋肉に栄養を素早く届ける必要があります。
なので
吸収効率がいい
ホエイ一択です。
ホエイであれば
よっぽどのこだわりがない限りは
好みのものでOKです。
ただし
牛乳が苦手な方は
WPIをとると
下痢などを引き起こす可能性が高いです。
胃腸が弱い方
タンパク質は
消化しにくい物質なので
そもそも胃腸に負担が寄りかかります。
特に消化と吸収が早い
ホエイプロテインであれば
胃腸により負担がかかり
下痢や体調不良を引き起こす可能性があります。
そういった方は
カゼインかソイをお勧めします。
カゼインかソイで
トレーニング直後なら
ソイがおすすめで
休息日や穏やかに
タンパク質を吸収したいなら
カゼインがおすすめです。
具体的な選び方
ここまでで
自分の目的に合った
プロテインの種類を
ご説明しました。
実際に店頭に行くと
実はかなりの数のプロテインが売ってあります。
ホエイを買うと決めたけど
どのホエイがいいの？
そんな方に
プロテインの決め方を
お伝えします！
１：味
プロテインは継続して飲むものなので
苦手な味だからと
飲まなくなってしまうのは
非常にもったいないです。
自分の好きな味のものを買いましょう！
タンパク質含有率
同じホエイやカゼイン、ソイでも
商品によってタンパク質含有率も変わります。
成分表示表を見て、
一回飲むとどれだけの
タンパク質が摂れるのか
をあらかじめ見ておきましょう！
３：値段
プロテインは決して安くないです。
特にWPIなどは高価格なことが多いです。
価格が高いので
味やタンパク質含有率が
許容範囲であれば
価格だけで決めてもいいです。
４：その他栄養素
プロテインにはタンパク質以外にも
ビタミンやミネラルも含まれています。
特にビタミンB群は
タンパク質の吸収効率を上げてくれるので
ビタミンBが
多めに入っているものであれば
いいプロテインです！
まとめ
今回は
プロテインの種類について
お話ししました。
自分の目的に合った
プロテインを飲んで
理想の身体を
早く作っていきましょう！
大事なことなので
最後にこれを言って
締めくくりますが
プロテインは飲んだら痩せる
魔法の粉ではないです！
この手の情報が
あちこちに出回っているので
惑わされないようにして下さい！
それでは別の記事でお会いしましょう！
たけぞう
