増量のコツ！体重増やしたいなら何を意識？

こんにちは！
たけぞうです🔥

今回は
増量のコツ

について

お話ししていきます！

「体重を増やしたい」
「脱ガリガリしたい」
「筋肉を増やしたい」

などで
お悩みであれば

必ず最後まで
お読みください！

増量に関する
お悩みはなくなります！

増量ができない
というのは

加齢で筋肉や脂肪が
減っていく時に

なすすべなく
痩せ細った体に
なります。

ですが
健康的に太る方法を

解説するので

健康的に
長生きすることも
できます！

増量について
１から解説するので

一緒に
学んでいきましょう！

増量の結論

最初に
結論を言いますが

増量するには
多く食べる

それしか
ありません。

なぜなら
体重増加の原則は

消費カロリー
＜　摂取カロリー

の場合だけ
だからです。

水分量などで
一時的に

体重が増加することは
ありますが

骨や筋肉はこの
カロリーの原則に基づきます。

なので

増量するには
摂取カロリーを増やすように

どんどん食べるしか
ないのです。

増量は3種類

とにかく食べまくる！

といっても
マ⚪︎ドで爆食いしろ

とはいっていません。

増量には
３種類あります。

それは

• クリーンバルク
• ダーティバルク
• リーンバルク

の3つです！

一つずつ
説明していきますね！

ダーティバルク

ダーティは直訳すると
「汚い」という意味です。

言葉の通り

とにかく食って食って
脂肪も筋肉もつける

そんなやり方です。

メリット

ダーティバルクは
メリットは3つあります。

• カロリー計算が緩くていい
• 基本何でも食べてOK
• とにかく体重が増える

好きなものをガンガン
食べて

オーバーカロリー
（摂取カロリーが多い状態）

をとにかく
しよう。

という
増量方法なので

最も早く増量できます。

しかも
カロリー計算も

摂取カロリー
だけでいいので

ストレスも
溜まりにくいです！

デメリット

デメリットもあります。

• 余分な体脂肪が増えやすい
• 減量方法を知らないと戻れない

です。

厳密に
栄養素を管理して

行う増量では
ないため

余分な体脂肪が
つきやすいです。

また、増量が終わった後
脂肪を減らしたい！

という方は

ダイエットの知識がないと

太ったままで
引き締まった体には
一生戻れません。

ですが
安心してください！

僕には
増量・減量のどちらも
あるので

僕に相談してくれれば
解決します！

クリーンバルク

クリーンは直訳すると
「綺麗な」という意味です。

ダーティとクリーンが
正反対の言葉になっています。

炭水化物とタンパク質を
多くとって

脂質は極力減らす。

そんなやり方です。

僕が過去に
やっていたのも

このクリーンバルクです！

メリット

メリットは2つです！

• 比較的楽に筋肉が増やせる
• 健康的

無駄に脂質を
とらず

炭水化物と
タンパク質を多くとって

筋肉を
最大限増やそう！

という考え方なので
筋肉を増やすことに

特化した
増量方法といえます。

肉や魚、ご飯なども
普通に食べるので

健康的に筋肉を増やして
増量ができます！

健康的に増量するのに
最適な増量方法です！

デメリット

デメリットは3つあります

• 食が細い人は大変
• 高脂質なものは禁止
• 栄養管理が必要

クリーンバルクの
特徴として

無駄な脂質は
抑えます。

脂質は
1gあたり9kcalと

炭水化物やタンパク質に
比べて

高カロリーなのです。

その脂質を
制限する。

ということは

必然的に
食べる量が増えます。

なので
食が細い人は大変です

もう少し具体的に
お話しすると

例えば
1日2500kcalの摂取が

必要となった場合

ダーティバルクの時は

脂質を100g
とったとすると

100g × 9kcalで
900kcalです。

（脂質は1gにつき9kcal）

つまり残り
2500kcalの
残りの1600kcalを

炭水化物とタンパク質
でカバーする計算になります。

炭水化物と
タンパク質は

1gあたり
4kcalなので

炭水化物とタンパク質で
1600kcalだと

400gとる必要があります。

脂質100gと合わせると

1日の合計は500gの
栄養素で

いい計算に
なります。

ですが
クリーンバルクの場合

脂質は
総カロリーの20%程度が
好ましいです。

なので
2500kcalのうち

500kcalは脂質で
脂質は55.5g
となります。

となると残りは
2000kcalで

これを

炭水化物とタンパク質で
摂取するので

炭水化物とタンパク質で
500g必要です。

脂質の55.5gを
合わせると

合計
555.5gとなります。

簡単にまとめると

同じ
2500kcalでも

ダーティバルクなら
500g

クリーンバルクなら
555.5g

必要となるのです！

食べる量が
クリーンバルクだと

増えるので

食が細い人には
難しいです

また、
脂質も制限するので

高脂質な
ジャンクフードなどは

基本的にNGです。

栄養管理もして
栄養バランスを

整える必要もあります。

なので
栄養管理に慣れていないと
難しいです。

リーンバルク

最後の
リーンバルクです。

リーンとは
「ぜい肉のない引き締まった」

という意味です。

つまり
リーンバルクとは

ぜい肉のない
引き締まった状態を維持できる

増量方法なのです。

メリット

メリットは2つです！

• 引き締まった状態を保てる
• 減量が楽
• 健康的

1つ目は
先ほどお話ししました。

常に引き締まった状態
なので

減量は楽です！

デメリット

デメリットは3つあります

• 記録が面倒かも
• 栄養管理が厳密
• 増量ペースが遅い

常に引き締まった状態を
キープ

と説明しましたが

簡単にキープできる
方法なんてありません。

そのため
毎日体重と
体脂肪率を測定します。

体脂肪率が高ければ
プチ減量。

を繰り返して

少しずつ少しずつ
体重を増やしていきます。

そのため
増量スピードは遅いです。

一言で言うと
難しい

のです。

具体的な栄養管理

増量には
オーバーカロリーが必須です。
（摂取カロリーが
消費カロリーより多い状態）

そのため食事管理では
摂取カロリーを管理します！

目安は消費カロリーより
300kcal~1000kcal

増やすのが
目標です！

また、
クリーンバルクでは

PFCバランスも
意識する必要があります！

PFCバランスについては
以下の記事を

ご覧ください！

そして
クリーンバルクでの

PFCの目安は

P：体重×1.5~2g
F：摂取カロリーの20%
C：残りのカロリー

です！

途中で出した
2500kcalの例のように

計算してみてくださいね！

食べたくても食べられない！

そんな方は
「間食」を活用してください！

間食については
以下の記事で説明しています！

まとめ

今回は
増量についてお話ししました。

簡単にまとめると

とにかく食う
→ダーティバルク

高タンパク＆低脂質
→クリーンバルク

高タンパク＆低脂質
＆プチ減量を繰り返す
→リーンバルク

です！

あなたの
身体づくりのレベルや

理想に合わせて
適切な方法を

選んでくださいね！

難しければ
公式LINEで相談してください！